Málo času na tréning, čo s tým?

Takmer žiaden čas, ale veľká chuť niečo robiť? Tieto tréningové „rýchlovky“ zvládnete za polhodinu.
Všetci to poznáme: rodinné oslavy, dlhé meetingy, dôležité termíny, zápchy na cestách – dôvodov, prečo nemáme dostatok času na tréning je skutočne veľa. Sú dni, kedy sme radi, že máme aspoň 30 minút na šport. Oplatí sa nám vôbec ísť na tak krátku dobu na plaváreň, vytiahnuť bicykel z pivnice, alebo si ísť zabehať?

Sila, rýchlosť, stabilita
Existujú vytrvalostní športovci, ktorí tvrdia že pravý tréning začína až po prvej hodine tréningu. Nie je ale pravda, že každý pretek začína už od prvej polhodiny? Za tento krátky čas je možné absolvovať plnohodnotný tréníng, pri ktorom môžeme zapracovať na našich základných schopnostiach. Ide tu hlavne o silu, rýchlosť a stabilitu, ktoré sú dôležité pohybové predpoklady.
S týmito krátkymi tréningovými jednotkami máte k dispozícii alternatívu, v prípade, že nebudete mať dostatok času. Nestoja vás takmer žiaden čas a sú dostatočne dlhé nato, aby splnili tréningový efekt. Tieto tréningové jednotky sú taktiež ideálne na udržiavanie formy počas dovolenky, alebo služobnej cesty.

Príklady krátkych tréningových jednotiek v plávaní, behu a cyklistike:
1400 m (30 minútové plávanie):
Po rozplávaní, pár technických cvičeniach a dvoch šprintoch nasleduje 400 metrová hlavná séria, ktorá má niečo doseba. Plávajte ju od začiatku vo vysokom tempe, vďaka čomu sa dostanete mimo konfortnej zóny.
200 m rozplavba ľubovolne
6x 50 m technické cvičenia, 20 s interval
2x 100 (25 m šprint + 75 m voľne), 30 s interval
400 m kraul GA2*(2 x 50 m + 100 m + 2 x 50m + 100 m) 30 s interval
100 m voľne
50 m šprint
150 m vyplávať ľubovolne

Cca 15 Kilometrov (30 minút bicykel)

Krátke ale zato účinné. Je jedno či s cestným bicyklom, časovkou alebo horským bicyklom – tieto tréningové jednotky sa dajú vykonať aj na vašom starom trekovom bicykli.
10 min. rozjazdenie
5 x 1 min. (20 s GA2* na malom prevode + 40 s voľne)
2 min. voľne
4 x 2 min (60 s Time trial + 60 s voľne)
5 min vyjazdenie

Cca 6 kilometrov (30 minút beh)
Pripravte sa na hlavnú časť tréningu s technickými cvičeniami
5 min. rozklus
3 min. atletická abeceda
4 x 100 m (20 m šprint + 80 m voľne)
4 x 1000 m (500 m GA2* + 500 m voľne)
2 min. výklus

GA2* = 85-95% z max. tepovej frekvencie

Samozrejme, krátky čas na tréning sa dá využiť aj ako čas na aktívnu regeneráciu v podobe voľného plávanie, výklusu alebo vyjazdenia. V zimnom období je to tiež ideálny čas na strečing, core alebo balančné cvičenia.

Zdroj: Triathlete
By LDU

komentárov